Autogenes Training – Sportpsychologie für den Alltag

Das Training mit deinen Kopf für deinen Körper

Bevor wir besprechen, was Autogenes Training ist und wie es funktioniert, möchte ich dir sagen, was es dir bringt. Also, wobei kann dir Autogenes Training helfen? Autogenes Training kann dabei helfen, bewusst Stress abzubauen, schneller zu entspannen und somit auch schneller zu regenerieren. Wenn du Autogenes Training erlernst, wirst du trainieren, wie du Abläufe in deinem Körper steuern lernst, die für dich bisher Probleme waren. Damit meine ich zum Beispiel schnelles Einschlafen, das Ausbrechen aus einem Gedankenkarussell oder das Lockern von stressbedingten Verspannungen.

Autogenes TRaining für den Alltag

Autogenes Training von Sportautor Thomas Kargl erklärt.

Zum ersten Mal vom Autogenen Training habe ich im Sportkundeunterricht gehört. Vermutlich wusste unser Lehrer selbst nicht, was damit gemeint ist. Schade, denn als Leistungssportler (Windsurfen) hätte ich die Vorteile daraus sicher in eine bessere Leistung umsetzen können. Davon bin ich heute überzeugt. Vor und nach einem anstrengenden Wettkampftag sind Entspannung und schnelles Einschlafen enorm wichtig. Nervosität, erhöhte Muskelspannung und viele andere Faktoren arbeiten jedoch dagegen. Das wäre nur ein Beispiel, bei dem Autogenes Training hilft. Leider habe ich erst Jahre später Autogenes Training erlernt.

Zugang: Evidenzbasiert und Unabhängig

Wer mit Achtsamkeit, Esoterik und dergleichen Schlagwörtern ebenso wenig anfangen kann wie ich, wird sich mit dem Autogenen Training recht leicht anfreunden können: Es ist evidenzbasiert. Wer Kopfweh, Zahnweh oder Übelkeit verspürt, wird vermutlich nicht freudestrahlend umherhüpfen. Unser Körper hat eine direkte Auswirkung auf unsere Psyche. Und wie schaut es andersherum aus? Unter Stress verspannen wir spezielle Muskelgruppen wie Nacken oder Kiefer. Manchen wird unter Stress übel oder sie beginnen bei Nervosität zu erröten. Alles Körperfunktionen, die von unserem psychischen Zustand ausgelöst werden. Und genau da setzt Autogenes Training an. Im Grunde geht es darum, diese unbewusste, meist negative Steuerung unseres Körpers ins Bewusste und Positive zu lenken. Wenn du Sportlerin oder Sportler bist, wirst du dich leicht damit anfreunden können, da es im Prinzip ein klassisches Training, also ein Verbessern durch Wiederholen, darstellt.

Wobei hilft Autogenes Training?

Eine junge Frau vor dem Dösner See und dem Arthur von Schmid Haus. Eine Wanderung mit dem Klimaticket ab dem Bahnhof von Mallnitz.

Zusammengefasst kann man sagen, es hilft dir, dich selbst, also deinen Körper, bewusst zu steuern. Das kannst du zur Regeneration, Konzentration oder Motivation im Sport oder aber auch ganz allgemein im Alltag für deine Gesundheit nutzen. Ich persönlich wende es mittlerweile auf Mehrtages-Fahrradtouren an, um in kurzen Pausen maximal zu regenerieren. Auf das Autogene Training bin ich jedoch durch eine stressbedingte Gastritis gekommen, und es hat mir sehr geholfen. Wer etwas recherchiert, findet schnell alle möglichen Anwendungsgebiete, bei denen das Autogene Training unterstützend zu einer Verbesserung geführt hat. Vielleicht bist du hier, weil du unter Reizdarm, Reizmagen, Nervosität, Stress, dauerhaften Verspannungen, Angstzuständen, Panik, Zwangsgedanken, innerer Unruhe oder etwas Ähnlichem leidest.

Wie funktioniert Autogenes tRaining?

Im Grunde legst du dich hin und gehst mehrere Sätze gedanklich durch. Machen wir es konkret: „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ Du liegst also da und konzentrierst dich mit diesem Satz darauf, die Muskelspannung im rechten Arm bewusst zu senken. Bei Muskelspannung scheint es noch recht offensichtlich zu sein, wie man sie steuern kann. Bei der Durchblutung oder dem Zusammenspiel von Kopf und Magen-Darm-Trakt schaut die bewusste Steuerung schon schwieriger aus, doch genau das zu erlernen, ist das Ziel.

Disclaimer: Darauf ist zu achten

Autogenes Training sollte eigentlich von Fachleuten erlernt werden. So steht es auch explizit im Original-Übungsbuch des „Erfinders“ J. H. Schultz. Wer sich etwas einliest, sollte auch selbst so weit kommen, um einen Eindruck davon zu bekommen, ob es einem hilft oder nicht. In der Übungsfolge würde ich dir empfehlen, so mache ich es auch, auf die sogenannte Herzübung zu verzichten. Außerdem entsprechen die Originaltexte, also die Trainingssätze, teilweise nicht mehr ganz unserem heutigen Sprachgebrauch. Ich erkläre dir, was mit den Sätzen gemeint ist und wie du dich den Übungen annäherst. Wenn dir der Ansatz gefällt, solltest du dir als weiterführenden Einstieg das Buch „Autogenes Training, Das Original-Übungsheft“ von Schultz, erschienen im TRIAS Verlag, zulegen.

Vorbereitung und Übungsende: Das Zurücknehmen

Wie schon erwähnt, beruht das Training auf Sätzen, die sehr überlegt formuliert wurden. Man sollte sie also nicht nach Belieben verändern. Trotzdem sind sie eventuell etwas unverständlich und entsprechen nicht mehr dem heutigen Sprachgebrauch. Ich werde versuchen, sie dir verständlich zu erklären. Das Training hat einen Effekt auf deinen Körper. Mit dem sogenannten Zurücknehmen stellen wir sicher, dass wir für den Alltag wieder funktionieren. Die wichtigste Funktion dabei ist das Wiederherstellen einer nötigen Muskelspannung. Wir holen uns mit dem Zurücknehmen quasi aus dem Trainingszustand wieder heraus und üben so ein gezieltes Beenden der Einheit.

Ablauf des Erlernens

Wenn du ganz neu mit dem Autogenen Training startest, musst du es erst erlernen, wie jede andere Sportart auch. Der Übungseffekt wird langsam kommen, und genau darum wird es gehen. Du wirst langsam spüren, wie du immer besser steuern kannst, was du dir einbildest. Diesen Effekt gilt es dann weiter zu verfolgen und zu verstärken. Aus dieser Einbildung werden dann messbare Ergebnisse. Bei der sogenannten Wärmeübung wirst du die Blutzirkulation in deinen Gliedmaßen so steuern können, dass ein Temperaturanstieg messbar wird.

Mit dem SUP Board am Neusiedlersee bei Mörbisch. — Autogenes Training ist wie eine neue Sportart erlernen.

Die Übungen des Autogenen Trainings

Ruhe

Die erste Aufgabe ist es, dich in einen Zustand zu bringen, in dem du das Training starten kannst. Am einfachsten ist das Erlernen im Liegen. Du brauchst Ruhe und eine absolut bequeme Position. Mir hilft es, meine Arme und Beine so neben den Körper zu legen, dass sie ohne Spannung gestreckt sind und leicht zur Seite fallen. Die Augen sind geschlossen. Denke dir den folgenden Satz mehrmals und versuche, dich ganz darauf zu konzentrieren. Aber innere Ruhe kannst du nicht erzwingen. Sie stellt sich im Laufe des Trainings ein. Akzeptiere deinen Ausgangszustand. Den willst du ja verbessern.

Übungssatz*:

Ich bin ganz ruhig.
Alternativ: Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Schwereübung

Jetzt geht es darum, langsam zu erlernen, den Muskeltonus, also die Muskelspannung, zu senken. Das klingt einfacher, als es ist. Im Autogenen Training wird von Schwere gesprochen. Gemeint ist damit eine so tiefe Entspannung, dass nur noch die Schwere im Sinne des Eigengewichtes und (vorgestellt) darüber hinaus wahrgenommen wird. Du startest am besten mit deinem favorisierten Arm und tastest dich langsam über den zweiten Arm zu den Beinen vor. Sag dir die Sätze und versuche, dich in deinen Arm oder dein Bein hineinzufühlen. Fühle, wie die Spannung immer mehr nachlässt und schlussendlich der Arm oder das Bein durch sein eigenes Gewicht in den Untergrund drückt. Nach dieser Übung solltest du das Zurücknehmen bereits mitüben. Unter den Übungssätzen steht „später“. Je mehr du trainierst, umso stärker und schneller wird sich der Effekt einstellen. Du kannst das Training bei sich einstellendem Erfolg verkürzen, indem du die Abläufe zusammenfasst.

Übungssatz:

Mein rechter (linker) Arm ist schwer, ganz schwer.
Mein linker (rechter) Arm ist schwer, ganz schwer.
Mein rechtes Bein ist schwer, ganz schwer.
Mein linkes Bein ist schwer, ganz schwer.
Später: Arme und Beine sind schwer.

Zurücknehmen

Das Zurücknehmen kommt immer am Schluss, also nach den nachfolgenden Übungen. Am Anfang startest du jedoch klein und wirst nur die Schwereübung machen. Danach sollte immer das Zurücknehmen kommen. Führe den Inhalt der Sätze aus. Wenn du dir denkst „Arme fest“, strecke die Arme kraftvoll und energisch vom Körper und baue bewusst Spannung auf.

Übungssatz:

Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.
Alternativ: Wenn du einschläfst, braucht es kein Zurücknehmen.

Wärmeübung

Wenn du dich mit der Schwereübung angefreundet hast und erste Ergebnisse merkst, wirst du verstehen, worauf du beim Autogenen Training hinarbeitest. Die nächste Stufe ist das Beeinflussen der Durchblutung, bzw. es wird auch von der Gefäßentspannung gesprochen. Dabei geht es darum, ein Wärmeerlebnis zu erzeugen und dieses zu verstärken. Die Übungen bauen aufeinander auf und werden nacheinander durchgeführt. Am Anfang geht es darum, Wärme in den Armen zu spüren. Warte und fühle in einen Arm. Wenn du auf der Haut etwas Wärme wahrnimmst, versuche, dieses Gefühl zu verstärken und dich auf diese Wärmewahrnehmung zu fokussieren. Starte beim Erlernen wieder mit einem Arm und gehe dann auf den zweiten und auf beide Beine. Beendest du danach das Training, würde jetzt das Zurücknehmen kommen.

Übungssatz:

Mein rechter (linker) Arm ist (strömend) warm.
Mein linker (rechter) Arm ist (strömend) warm.
Arme und Beine sind (strömend) warm.
Später: Beide Arme sind strömend warm.
Oder
Arme und Beine sind strömend warm.

Atemübung

Bei vielen Entspannungsübungen ist die Atmung das zentrale Thema. Beim Autogenen Training geht es jedoch darum, nicht steuerbare Vorgänge lenken zu können. Die Atmung könnten wir sehr einfach und gezielt steuern. Es geht darum, die Atmung wahrzunehmen und sie quasi geschehen zu lassen. Dementsprechend lautet der Übungssatz, auf den man sich konzentriert. Mit „es atmet mich“ ist gemeint: Die Atmung passiert, und ich beobachte sie eher, als sie steuern zu wollen.

Übungssatz:

Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig. Es atmet mich.

BauchOrganübung

Im Autogenen Training wird hier vom Sonnengeflecht gesprochen. Übersetzt kann man sich dabei das Nervengeflecht zwischen Gehirn und den Bauchorganen (Magen-Darm) vorstellen. Es geht grob um die Region zwischen Bauchnabel und Anfang des Brustbeins. Unter Sonnengeflecht kann man sich vermutlich wenig vorstellen, tausche es einfach gegen das Wort Bauch. Gerade diese Übung kann bei stressbedingten Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt sehr hilfreich sein. Deshalb kommt hier eine kleine Ergänzung von mir dazu. Falls du akute Probleme wie etwa Übelkeit hast, kann Wärme ein eher negatives Gefühl im Bauch sein. Aus Wärme mache ich Entspannung und ergänze es um die Vorstellung eines leichten Hungergefühls. Für mich ist ein gesunder Appetit das perfekte Gegenteil von etwa Übelkeit.

Übungssatz:

Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.
Alternativ: Mein Bauch ist strömend warm.
Persönliche Alternative: Mein Bauch ist (warm und) entspannt. Ich verspüre einen leichten Appetit.

Stirn-/ Kopfübung

Bei dieser Übung geht es darum, etwa einen kleinen Luftzug als Kühle an der Stirn oder den Schläfen wahrzunehmen. Sobald du ein leichtes Gefühl von Abkühlung und Entspannung im Kopf verspürst, versuche, es zu verstärken. Wenn dein Ziel ist, einzuschlafen, lasse diese Übung weg.

Übungssatz:

Die Stirn ist angenehm kühl.
Ergänzend: Unterkiefer und Zunge sind ganz schwer.

Der gesamte Ablauf des Autogenen TRainings – die Formeln

In meiner Erklärung fehlt die Herzübung. Diese ist bewusst weggelassen. Sie kann bei falscher Anwendung negative Auswirkungen haben. Der gesamte Ablauf deines Trainings sollte aufbauend sein. Arbeite dich von Übung zu Übung und setze bei Erfolg immer eine drauf. Übe mehrmals pro Woche. Die Gesamtübung ist eine verkürzte Form aller Übungen, wie man sie beim Erlernen anwendet.

Übungssätze:

Ich bin ganz ruhig.
Arme und Beine sind schwer.
Arme und Beine sind warm.
Die Atmung ist ganz ruhig – es atmet mich.
Mein Sonnengeflecht ist warm.
Die Stirn ist angenehm kühl.

Zurücknehmen:
Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.

Quellenangabe: *Die Übungssätze sind, soweit nicht anders angegeben, Originaltexte aus dem Buch „Autogenes Training, Das Original-Übungsheft“ von Schultz, erschienen im TRIAS Verlag.
Viel Erfolg beim Erlernen. Wenn du Fragen oder Anmerkungen hast, lasse gerne weiter unten ein Kommentar hier.